Man kender det jo godt: Turen ned i fitnesscenteret lørdag formiddag. 20 minutter på løbebåndet efterfulgt af styrketræning i maskiner, og så de sædvanlige øvelser på gulvet og lidt udstrækning.

Måske snakker man lidt med makkeren imens. Eller man har musik i ørerne eller er opslugt af »Mads og monopolet«. Megahyggeligt.

Men pas på, advarer den amerikanske organisation for trænings- og fitnessinstruktører ACE. For det er meget almindeligt, at man begår en stribe fejl, hvis man ikke er helt opmærksom og skarp på, hvordan man bruger træningsenergien. Det kan betyde, at man ikke får nok ud af sine anstrengelser. Eller i værste fald, at man får skader. Og det var jo ikke lige meningen.

Ved at give sin træning et eftersyn og lave mindre justeringer vil man ifølge ACE bruge tiden mere effektivt og undgå skader.

Her er de ti almindelige træningsfejl, du skal være opmærksom på:

1. Det er alt-eller-intet!

Nej, det er ej. Glem ideen om, at hvis du ikke kan træne mindst en time hver gang, så giver det ingenting. Selv hvis du kun har tid til ti minutters træning, vil det gavne dig.

2. Uafbalanceret styrketræning

Mange mennesker fokuserer på bestemte muskler og muskelgrupper som mavemusklerne eller biceps. Måske fordi de mener, at det vil få dem til at se bedre ud eller fremstå stærkere. Men hvis man vil have en stærk og harmonisk krop, er man nødt til at træne alle de store muskelgrupper.

3. Upræcise bevægelser

Det er den sikre vej til skader, hvis du ikke er opmærksom på at udføre øvelserne korrekt. For eksempel kan du overbelaste dine knæ, hvis du lader dem nå ud over tæerne, når du laver lunges eller squat.

4. For hurtige fremskridt

For meget, for hård eller for hyppig træning er også en almindelig fejl, som mange træningsentusiaster begår. I stedet skal du have fokus på tilstrækkelig hvile mellem dine træningspas, ligesom du kun gradvis skal optrappe intensitet og hyppighed.

5. For lidt variation

Mange mennesker finder hurtigt en rutine eller en foretrukken fysisk aktivitet. Og så holder de fast i den. Men uden afveksling og fornyelse bliver træningen kedelig. Og ensformig træning kan også i værste fald føre til skader, advarer ACE.

6. Maskiner, der ikke passer

Træningsmaskiner er bygget, så de kan passe til alle størrelser menneskekroppe. Men man skal selv huske at justere dem, så de passer til ens egen overkrop, benlængde osv. Ellers får man for lidt ud af øvelserne og forøger risikoen for skader.

7. Ukoncentreret træning

Det er uhyre vigtigt at være fokuseret og »mindful« vedrørende træningen. At læse eller se tv, mens man cykler eller løber på løbebåndet, virker måske umiddelbart smart, men det er en dårlig ide, fordi det bogstavelig talt kan nedsætte din hastighed.

8. Ingen nedkøling

Mange mennesker hopper fra træningen og direkte ud under bruseren, mens pulsen stadig er oppe og musklerne spændte. Men det er vigtigt lige at bruge nogle minutter på at få pusten igen og strække musklerne ud. Så er kroppen bedre klar til næste omgang træning.

9. Dårlig stil i træningslokalet

At blive hængende i en maskine lang tid efter, at man er færdig med at bruge den, er dårlig stil. Det samme gælder højlydt snak i mobilen. Og endnu værre: Dårlig hygiejne, f.eks. hvis man undlader at tørre sin sved af maskinen efter brug. Husk at tage hensyn til dine med-motionister.

10. Sæt dig realistiske mål

Urealistiske og vage mål for træningen er blandt de mest almindelige grunde til, at folk dropper deres træning helt. Nøglen er at sætte sig et mål, der er præcist og som passer til dit niveau. Det kan være en udfordring, men er ikke uoverkommeligt.